A szarkopénia az izomtömeg és az izomerő fokozatos csökkenése, amelyet a test funkcionalitásának csökkenése kísér. Bár sokáig az öregedés természetes velejárójának tekintették, ma már olyan rendellenességként ismert, amely befolyásolhatja az életminőséget, növelheti az esések és törések kockázatát, és csökkentheti a várható élettartamot.
Nem csak az erővesztésről van szó: a szarkopénia olyan betegségekkel is összefüggésbe hozható, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri problémák.
Miért alakul ki szarkopénia?
A fő ok a pusztítás közötti egyensúlyhiányban rejlik.és az izomtömeg regenerációja. 30 éves kortól fokozatos veszteség kezdődik, ami 60 éves kor felett sokkal nyilvánvalóbbá válik. Azonban nem csak az életkor játszik szerepet.
A fő tényezők a következők:
Az életkor okozta fiziológiai változások
Hormonok, például tesztoszteron, ösztrogén és növekedési hormon szintjének csökkentése.
Oxidatív stressz és krónikus gyulladás.
Csökkent izomregenerálódási kapacitás.
A fehérjék és tápanyagok felszívódásának hiánya.
Életmódbeli hibák
Testmozgás hiánya, különösen az erő hiánya.
Fehérjékben és esszenciális aminosavakban szegény étrend.
Ülő életmód betegség vagy egyéb okok miatt
sérülés.
D-vitamin, magnézium és más mikrotápanyagok hiánya.
Kapcsolódó betegségek
2-es típusú cukorbetegség, veseelégtelenség, krónikus gyulladás.
Endokrin és onkológiai betegségek.
Neurodegeneratív folyamatok, mint például a Parkinson-kór
vagy demencia.
Szív- és érrendszeri problémák.
A szarkopénia előrehaladásának jelei
Nehézség a lépcsőzésben, a táskák cipelésében vagy a székről való felállásban.
Látható izomtömeg-csökkenés a karokban és a lábakban.
Fáradtság még könnyű tevékenységek esetén is.
Koordinációs és egyensúlyproblémák, gyakori esésekkel.
Fogyás, amelyet gyengeség és ájulás kísér.
Megnövekedett testzsír, magas vérnyomás vagy inzulinrezisztencia.
A szűrés elvégezhető erősségtesztekkel, kérdőívekkel,testösszetétel-elemzés, képalkotó vizsgálatok.
Hogyan lehet megállítani a szarkopéniát
Bár teljesen megállítani nem lehet, megfelelő szokásokkal késleltetni lehet a progresszióját.
Fizikai aktivitás
A testmozgás a leghatékonyabb eszköz:
Erőgyakorlatok, mint például guggolás, plank, fekvőtámasz vagy rugalmas szalagok használata.
Séta, úszás, kerékpározás, jóga vagy pilates.
Lépcsőzés és aktív mozgás a mindennapi életben.
A kulcs a következetesség: a napi apró erőfeszítések hatékonyabbak, mint a szórványos edzés.
Megfelelő táplálkozás
Fehérjék: 1,2 és 1,5 g között kilogrammonként
testsúly (hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, táplálékkiegészítők).
Kalcium és D-vitamin: elengedhetetlen a csontok és az izmok számára (hal, tejtermékek, tojás, táplálékkiegészítők).
Omega-3 zsírsavak: csökkentik a gyulladást és javítják a fehérjeszintézist (zsíros halak, lenmagolaj, dió).
Elegendő energia: kerülje a túl szigorú diétákat, amelyek felgyorsítják az izomvesztést.
Ajánlott, hogy
korlátozd az alkohol, a cukor és az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek gyulladást okoznak.
Tippek és ajánlások
Rendszeresen végezzen testmozgást, előnyben részesítve az erősítő gyakorlatokat.
Tartsa be a változatos, fehérjékben és mikrotápanyagokban gazdag étrendet.
Figyelje egészségét rendszeres orvosi ellenőrzésekkel.
Kerüld az ülőmunkátéletmód: a mindennapi mozgás kulcsfontosságú.
Pihenj eleget az izmok regenerálódásának elősegítése érdekében.
A szarkopénia nem elkerülhetetlen végzet. Testmozgással, megfelelő táplálkozással és egészséges szokásokkal megőrizhetjük az erőnket és a függetlenségünket az elkövetkező években. Az állandó testápolás a legjobb eszköz a vitalitással teli öregedéshez.
Comments